引体向上训练方法

引体向上以自身力量克服自身重量的力量项目，以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。它要求学生有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

适合身材匀称、体重适中的学生练习。 引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂，动作过程十分简单，双手正握单杠，双手握距稍比肩宽或同宽，两臂伸直成直臂悬垂，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉弯曲抬起。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴）超过横杠止。稍停后，边呼气边用背阔肌的力量控制下降，直到复原。

一、动作技术 ：

（1）、开始位置 两臂悬垂在单杆上，两手握距与肩同宽或比肩稍宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿交叉弯曲抬起或伸直。

（2）、动作过程： 两臂伸直，身体静止后，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体下降还原。

（ 3）、呼吸方式 向上引体时吸气，向下放松时呼吸，呼吸与动作要协调一致。

（ 4）、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

二、影响成绩的因素 ：

（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

三、练习方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成较大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

四、练习注意事项：

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

（4）引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

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