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静立性热身动作介绍

2022-01-13 16:38:00

足球运动是一项高对抗性的运动,在运动的过程中很容易造成肌肉或是韧带的拉伤,而这种损伤是恢复上需要很长的周期,而且很容易反复发作。在运动前要充分的作好热身活动,能够有效的避免损伤。今天兰州中考体育训练学校教大家一项静立性热身,静立性热身就是运动员在运动前非运动性的热身,站在原地进行一些肌肉和韧带的趁拉练习,使肌肉群和韧带得到充分的伸展避免在运动时产生损伤。

1、股肌训练: 

原地站立,用左手拉自己的右脚,使股四头肌肉有拉伸的感觉,维持20-25秒,然后用右手拉自己的左脚,使股四头肌肉有拉伸的感觉,维持20-25秒。此动作可以提高股四头肌的柔韧性水平。在进行此动作的时候注意要尽量的将站立腿的膝盖伸直,或者Z大化的减少膝盖的弯曲程度。 

2、肌腱柔韧性训练:

两人一组,由一名队员抓住同伴的脚跟,同伴腿伸直抬起,支撑腿膝盖保持伸直,慢慢的向前伸压下肢,维持在10-20秒左右,然后换腿、换人进行练习。此项可以提高大腿内侧肌肉群和肌腱的柔韧性水平。在进行此项热身的时候要注意抬腿的幅度要一点一点的加大,避免突然动作过大产生的拉伤。 

3、膝前弯曲:

站在原地,身体处于直立的状态,膝前弯曲,保持后腿伸直,此动作可以拉伸小腿后侧肌肉和韧带,提高其柔韧性,在做此项动作的时候,要注意脚后跟不能离地,上肢尽量的向前倾压。

4、压膝热身:

两腿前后站立,前方的膝盖弯曲,后方的腿向后伸直,身体的重心尽量下坐,从而提高膝关节和踝关节的柔韧性,在进行此项动作的时候要注意双脚的脚跟不能离开地面,随着动作的进行逐渐加大动作的幅度。

在足球中,盘运球主要用速度和方向变化,以及假动作来摆脱对手。    

1、左右跨球:利用身体护球及阻碍防守者对球之视线,做抬腿胯过球上方之假动作,以诱骗敌方重心移动后,立即改变方向快速摆脱。

2、假停球:从前场回接队友之滚地传球时,通常敌方球员常会企图趁接球时进行抢截,以准备停球的方式做假动作,让球直接从胯下滚过,便可甩掉敌守卫。

3、来回拉球:当快速运前进而对方防守紧跟在身边时,可用脚底拉球之动作,突然改变前进方向以摆脱敌人。

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